POR BRIANA BOEHMER

Subir a la media maratón puede ser un desafío desalentador. Aquí hay tres entrenamientos clave que puede usar para alcanzar su ritmo de carrera y lograr su objetivo.

Has hecho un puñado de carreras de 5K y 10K. Has escuchado a tus amigos y a todas las revistas decirte lo divertida y manejable que es una media maratón. Estás listo para un nuevo desafío, y la media maratón es el siguiente paso lógico. A pesar de todo esto, todavía estás nervioso, ¡y no te culpo! Si bien estoy aquí para decirte que la media maratón no es una distancia imposible, no debes pisar la línea de salida sin asegurarte de estar completamente preparado para asumir el día. Como todo, hay un millón y una maneras de llegar del punto A al punto B.

Dicho esto, si pudiera enfatizar una cosa en la media maratón, es el arte del ritmo. La media maratón es una distancia que a diferencia de las distancias más cortas requiere que seas muy consciente del ritmo. Si sales demasiado rápido en un 5K, generalmente puedes atravesar una dolorosa última media milla (y eso suele ser todo lo que tendrás que superar). Si sales demasiado rápido en la media maratón, podrías estar sufriendo durante mucho, mucho tiempo.

Aquí hay tres entrenamientos de media maratón para incorporar en su plan de entrenamiento que se centran en el requisito específico de ritmo sostenido y controlado para este evento de larga distancia. Asegúrese de incluir estos tipos de entrenamiento en su entrenamiento de media maratón para llegar fuerte a la línea de salida y meta.

1. El largo plazo (con un giro)

La carrera larga (es decir, una carrera extendida diseñada para aumentar la resistencia) en el entrenamiento de media maratón tiene mucha más flexibilidad que la carrera larga para la maratón. Dado que la media maratón es menos agotadora fisiológicamente, me gusta ser muy creativo con las carreras largas. Creo que a través de esta creatividad puedes entrenar un buen ritmo. Tengo dos formas principales en las que me gusta mezclar el largo plazo:

• Esfuerzo roto o «dos al día». Aquí simplemente corres dos veces al día con al menos cuatro horas entre carreras. Puede dividir esto como una carrera más larga por la mañana seguida de una carrera más corta más tarde en el día, o como carreras de igual distancia. Al comenzar, mantén el ritmo de estas carreras aeróbicas y mantente en las zonas de frecuencia cardíaca 1-2. Simplemente te estás adaptando a los golpes y entrenándote en el ritmo inteligente. Los ejemplos pueden ser cinco millas por la mañana seguidas de tres millas por la noche o cuatro millas por la mañana y por la noche.

• Tirada larga con un final rápido. Aquí simulamos la fatiga del día de la carrera y, de nuevo, la conciencia del ritmo. En los primeros tres cuartos de tu carrera, debes estar a un ritmo aeróbico, así que mantente en la Zona 1-2. En el último trimestre, aumentará gradualmente su ritmo cada pocos minutos, de modo que simule la sensación de «pierna cansada» que es tan común en las últimas millas de cualquier evento largo. Cuando hagas esto, piensa en «pies ligeros, pies rápidos»: relaja los hombros y respira.

2. Esfuerzos de tempo

La clave para una buena carrera basada en el tempo (es decir, una carrera sostenida de mayor intensidad que las carreras largas) es el ritmo. Una carrera de tempo efectiva es sostenible y controlada. Hay muchas maneras de ejecutar un buen entrenamiento basado en el tempo, y para empezar sugiero dos formas:

• Intervalos de ritmo / tempo más cortos de 10K. Los ejemplos incluyen un tempo de 4 millas a un ritmo / esfuerzo de 10K o 3-5 x 6-8 minutos a un ritmo de 10K con una recuperación modesta (alrededor de un cuarto del intervalo de trabajo).

• Ritmo de carrera más largo por debajo de la mitad. Comience con aproximadamente la mitad de su distancia de carrera (6-7 millas) y corra a un ritmo de carrera ligeramente inferior al objetivo (10 minutos por milla). Puede progresar esto agregando distancia o aumentando ligeramente su ritmo. Ten cuidado de no convertir esto en una carrera de 10K.

3. Carreras de progresión

Si hay un entrenamiento que te enseñará el ritmo, es la carrera de progresión. El nombre de la carrera es un claro indicio de cómo está configurada: simplemente progresas tu ritmo de principio a fin. Una carrera de progresión bien ejecutada tiene cada milla ligeramente más rápida que la anterior. Para ello, no puedes empezar demasiado rápido y tienes que ser muy consciente de tu esfuerzo y ritmo.

• Comience modestamente con una progresión de 4-5 millas y construya para hacer una carrera larga en una carrera de progresión (pero no confunda esto con una carrera larga con un final rápido). La primera milla debe ser un calentamiento y la segunda sigue siendo una construcción muy gradual en un ritmo cómodo. A partir de este momento, haga que cada milla sea un esfuerzo controlado para aumentar ligeramente el ritmo. Cuando termines una carrera de progresión, debes sentir que estás terminando fuerte, casi como si pudieras extender la carrera una o dos millas más sin tensión.

Estos entrenamientos son fundamentales por naturaleza: constituyen la columna vertebral de un buen plan de entrenamiento de media maratón. Si puede ejecutar estos entrenamientos de manera efectiva, tendrá una mayor sensación de ritmo adecuado y confianza en la capacidad de su cuerpo para cambiar de marcha cuando sea necesario. ¡Sobre todo, tus piernas estarán listas para abordar 13.1 millas con convicción!

.

Fuente: 3 entrenamientos de media maratón para ayudarte a dominar el ritmo (trainingpeaks.com)