POR ALLIE BURDICK

Entrenar para una maratón completa o media maratón requiere dedicación y disciplina, pero escuchar los consejos de aquellos que han pasado por eso antes puede ayudarlo a evitar errores que lo detendrán. Allie Burdick ha estado corriendo durante casi 20 años y tiene su lista de los cinco errores principales que debes evitar mientras te preparas para alcanzar tus metas.

Después de correr y correr durante casi 20 años, creo que he cometido todos los errores posibles cuando se trata de entrenar para una media maratón o una maratón completa. A pesar de que algunos de estos errores parecen obvios en retrospectiva, cuando estás entrenando duro para lograr un gran objetivo, a veces pierdes la perspectiva y tomas decisiones cuestionables. Haz lo que te digo, y no lo que he hecho, si quieres experimentar el mejor resultado posible el día de la carrera.

1. Sobreentrenamiento

Elija un plan que funcione para usted y apéguese a él. Las redes sociales tienen muchas influencias positivas y motivadoras, pero no cuando se trata de entrenar para 13.1 o 26.2 millas. No caigas en la trampa de ver lo que otro corredor está haciendo por el kilometraje y pensar que deberías estar haciendo lo mismo. Tenga fe en su plan y hágalo cada semana de la manera en que fue diseñado para que pueda evitar lesiones. Llegar a la línea de salida es el primer objetivo.

Cada corredor es diferente y no sabrás cuánto kilometraje es manejable para ti. Escucha a tu cuerpo y conócete lo suficientemente bien como para darte cuenta cuando estás haciendo demasiado. Un corredor puede lograr un PR (récord personal) en el maratón con una carrera larga de 18 millas y semanas de 50 a 60 millas, mientras que otro puede manejar una carrera larga de 22 millas y semanas de 70 a 90 millas. Ambas opciones son muy efectivas y funcionan para esos corredores específicos. Haga algunos experimentos para averiguar dónde está su alto umbral de kilometraje y luego apéguese a él.

Los signos comunes de sobreentrenamiento incluyen agotamiento, pérdida de control de sus emociones, lesiones, ritmos lentos y no poder elevar su ritmo cardíaco. Si experimenta alguno de estos durante más de tres días, tómese hasta tres días libres. Te sorprenderá lo bien que te sientes cuando vuelvas a correr bien descansado.

2. Olvidarse de probar su ropa y zapatillas para correr

Si nunca antes has corrido la distancia de media maratón o la distancia completa, es importante saber cuándo comprar zapatos nuevos. La mayoría de las pautas informan de 400 a 500 millas como el umbral para el desgaste, pero algunos corredores necesitan actualizar con más frecuencia. Asegúrese de tener el par correcto de zapatillas para correr para sus pies y forma, preferiblemente haciendo un análisis de la marcha, y luego reemplácelas según sea necesario antes del día de la carrera. La mayoría de las tiendas especializadas en running ofrecen análisis de carrera de cortesía y luego pueden recomendar los zapatos correctos para su cuerpo.

Lo que usas por encima de tus pies a veces puede hacer o deshacer tu carrera. Los maratonistas, y algunos medias maratonistas, deben preocuparse por las rozaduras.

3. No hacer que tus días fáciles sean fáciles

Una de las lecciones más difíciles que aprendí fue hacer que mis días fáciles fueran realmente fáciles. ¿Sabías que algunos corredores de élite corren hasta el 80 por ciento de sus carreras de entrenamiento a un ritmo fácil? Se necesita mucho coraje para correr despacio. Ten la confianza suficiente en tu entrenamiento para correr fácil y lentamente cuando tu plan de entrenamiento lo requiera. Tu cuerpo y tu mente necesitan un descanso de ir duro y, cuando corres fácil y permites una recuperación activa, puedes correr tus carreras duras y largas de manera mucho más eficiente, al tiempo que aumentas tu base de entrenamiento. Poco a poco, esos ritmos de carrera fáciles aumentarán para que pueda correr más rápido con menos esfuerzo.

4. Olvidar el ritmo adecuado

Todos hemos sido culpables de llegar a la línea de salida y salir demasiado rápido, pensando que de alguna manera podemos mantener un ritmo que nunca hemos tenido en nuestro entrenamiento. Los sueños grandiosos de relaciones públicas inalcanzables pueden cultivarse en las primeras millas de una larga carrera y convertirse en pesadillas a mitad de carrera o antes. Entrenas a un cierto ritmo de carrera y ritmo por una razón. Usted y su cuerpo deben saber exactamente qué ritmo quieren correr el día de la carrera. Debe practicarse en el entrenamiento y luego ejecutarse el día de la carrera. Las calculadoras de ritmo pueden ayudarlo a determinar cuál es un ritmo y un tiempo realistas para usted

5. Cambiar su nutrición e hidratación

Pruebe su plan de hidratación y combustible temprano y con frecuencia en su preparación para la carrera. Elige varias carreras largas en tu calendario para hidratarte y comer la noche anterior y durante la carrera como planeas el día de la carrera. Lo último que quieres son problemas estomacales o deshidratación en tu gran día.

Si practicas tu comida y bebida el día de la carrera durante tus carreras de entrenamiento, tu cuerpo y mente estarán acostumbrados a ingerir los alimentos, geles y bebidas específicos que le das. Una vez que encuentres alimentos y bebidas que funcionen para ti, úsalos durante tu entrenamiento y no te desvíes del plan el día de la carrera. Es posible que te sientas tentado en la exposición o en la carrera misma a probar algo nuevo, pero recuerda la regla de oro: ¡nada nuevo el día de la carrera!

Una media maratón o maratón completa es un compromiso importante de su tiempo y esfuerzo. Asegúrate de evitar estos cinco errores para llegar a la línea de salida listos para lograr tus objetivos.

Fuente:  5 errores comunes al entrenar para una media maratón o una maratón completa | TrainingPeaks