POR ANDREW SIMMONS.
Incluso los ultramaratonistas pueden beneficiarse del entrenamiento y las carreras de distancias más cortas. Descubra por qué y cómo integrar tiradas más cortas en su horario.
La frase ‘5 kilómetros’ para la mayoría de los maratonistas y ultramaratonistas se usa comúnmente para describir qué tan lejos han llegado en una carrera. Rara vez describe la totalidad del evento que planean correr. Pero debes considerar los grandes beneficios que puedes obtener de las carreras de corta distancia, incluso si tus ambiciones te hacen ir largo este otoño.
Capacidad aeróbica
El entrenamiento para carreras de corta distancia tiene grandes beneficios para tu capacidad aeróbica. La mayoría de los atletas de resistencia son estrellas de rock en ejercicios de intensidad baja a moderada. Sin embargo, cuando aprovecha el trabajo de alta gama, puede ver grandes resultados en un período de tiempo relativamente corto. Tenga en cuenta que el entrenamiento para una carrera de 5 km a 10 km requerirá que realice un trabajo de velocidad estructurada y, en el proceso, desarrolle su cuerpo para utilizar más oxígeno (capacidad aeróbica). Cuanto más oxígeno se pueda consumir, más trabajo físico podrá hacer.
La densidad lo es todo
Las carreras de corta distancia y el entrenamiento que requiere pueden mejorar el flujo de sangre oxigenada al tejido muscular y, a su vez, pueden mejorar la densidad mitocondrial. Las mitocondrias son células musculares que ayudan a producir trifosfato de adenosina (ATP), que es el combustible real que suministra las contracciones musculares. Si mejora la capacidad de un músculo para usar oxígeno para distancias más cortas, puede ver grandes beneficios para una carrera larga. Piense en esto como un beneficio fisiológico importante del entrenamiento de corta distancia para corredores de larga distancia.
La resistencia no desaparecerá sin más.
Los corredores de larga distancia temen que si cambian una carrera larga y lenta durante unos pocos días, perderán la capacidad de ser fuertes con el tiempo. Puede considerar que los atletas que entrenan para una combinación de eventos tienden a tener una mejor economía de carrera y, en última instancia, tienen la capacidad de cambiar de marcha y abordar secciones técnicas en carreras más largas. Integrar el trabajo de velocidad en su ciclo de entrenamiento y prepararse para una carrera de 5K o 10k aumenta su eficiencia y puede aumentar su ritmo de carrera aeróbica de referencia.
Se aumenta la velocidad y la eficiencia de las piernas
Es bueno cambiar la velocidad y aumentar el volumen de negocios. El uso de entrenamientos aeróbicos altos aumentará la velocidad de tus piernas y te ayudará a convertirte en un corredor más eficiente. Dar la vuelta en su extremo superior trae grandes beneficios a su ritmo de carrera aeróbica fácil. Lo mismo se aplica a la mitigación del lactato. Al poner su cuerpo en un estado de alto lactato y permitir que se recupere, le enseña a su cuerpo a mitigar mayores cantidades de lactato con el tiempo. En última instancia, esto ayuda a que su línea de base funcione fácilmente para ayudar a su cuerpo a manejar de manera más eficiente la menor cantidad de lactato producida a intensidades aeróbicas bajas a moderadas.
Equilibrio en la integración
Agregar entrenamientos aeróbicos altos en preparación para una carrera de corta distancia debe integrarse con precaución y con el objetivo de aumentar su tiempo a una frecuencia cardíaca alta con el tiempo. Manténgase en la regla del 10% para los nuevos corredores que están integrando esto en su régimen de entrenamiento. Si hizo 12:00 de trabajo continuo de alta intensidad en la semana 2, debe completar de 13.5 a 15 minutos de trabajo en la semana siguiente.
El trabajo aeróbico alto requiere una cantidad significativa de energía para completarse, por lo que si está buscando mantener un número de kilometrajes, es posible que desee rellenar su trabajo con millas de calentamiento y enfriamiento o utilizar una segunda carrera el día de una sesión enfocada a una frecuencia cardíaca muy baja para ayudar a eliminar cualquier desperdicio producido por su sesión aeróbica alta.
Pruébalo
Entrenar y competir en carreras de 5 km y 10 km y tomarse el tiempo para integrar el entrenamiento en su preparación para una carrera de larga distancia proporcionará un beneficio absoluto. Te ayudará no solo a aumentar tu ritmo de carrera de referencia, sino que también te ayudará a dirigir el resto de tus carreras de larga distancia para tu temporada. Este tipo de eventos pueden encajar en cualquier parte de su entrenamiento si hay un objetivo e intención para el entrenamiento o la carrera. Puede encontrar un gran beneficio en hacer este trabajo temprano y usar estas carreras como bloques de construcción desde el principio, o incluso usarlas para probar su perspicacia física en etapas posteriores de afilado por un medio, lleno o ultra.
