POR PHILIP MOSLEY

La carrera de resistencia en carretera puede ser tu pasión, pero la investigación sugiere que correrás más fuerte y rápido con sesiones regulares de pista. Esto es lo que necesita saber.

Durante la preparación de Eluid Kipchoge para el Ineos 1:59 Challenge, donde la leyenda keniana se convirtió en el primer humano en romper el maratón de menos de dos horas, su semana de entrenamiento contenía una mezcla de esfuerzos duros y fáciles, trabajo de fuerza y entrenamiento en pista. Del mismo modo, cuando el compatriota de Kipchoge, Kibiwott Kandie, rompió el récord mundial de medio maratón en 2020 en un sorprendente tiempo de 57:32 minutos, su entrenamiento también incluyó trabajo regular en pista.

Una y otra vez, en África y en todo el mundo, los mejores corredores de carretera incluyen al menos una sesión de pista a la semana. Y, sin embargo, correr en pista es algo que rara vez utilizan los corredores recreativos, lo que, como pronto descubrirás, es un error.

La ciencia detrás del running en pista

La evidencia detrás del entrenamiento a intervalos, no solo para los corredores, sino para cualquier atleta de resistencia, es concluyente. Estas ráfagas de trabajo de alta intensidad seguidas de breves períodos de descanso aumentan la velocidad máxima que faltan en los atletas aficionados de un solo ritmo que pasan demasiado tiempo entrenando en su zona media.

El trabajo rápido es donde la pista entra en juego, pero ¿hay evidencia específica que sugiera que la pista obtiene mayores beneficios que una sesión de velocidad en el parque o simplemente caminar desde la puerta de su casa? De hecho, lo hay, gracias al excelente trabajo de 42 corredores recreativos. Los sujetos fueron reclutados por científicos estadounidenses en 2018 y se dividieron en los siguientes dos grupos:

Grupo de control: Este conjunto de corredores entrenó tres veces a la semana durante 10 semanas al 75% de su VO2 máximo (una intensidad moderada). Sus carreras comenzaron a los 30 minutos y aumentaron hasta 40 minutos durante el período de 10 semanas.

Grupo de entrenamiento en pista: Este conjunto de corredores también aumentó gradualmente en volumen como el grupo de control, pero todas sus carreras se realizaron en una pista de 400 m. En lugar de correr a un ritmo constante, corrieron duro durante 200 m y luego caminaron o trotaron los siguientes 200 m.

Antes y después del programa de 10 semanas, cada corredor realizó una serie de pruebas para levantar la tapa de su composición fisiológica. Estos incluyeron el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.), la carrera anaeróbica en cinta hasta el agotamiento (lograda al correr 12 km / h con una inclinación del 20%), la extensión isocinética de la pierna y la fuerza de flexión de piernas, y los tiempos de sprint de 50 m.

Los investigadores encontraron que, si bien ambos grupos disfrutaron de aumentos similares en su capacidad aeróbica, el grupo de entrenamiento en pista experimentó numerosas ganancias adicionales. Tal vez, como era de esperar, su tiempo anaeróbico hasta el agotamiento, los tiempos de sprint, el VO2 máximo y la fuerza de las piernas mejoraron. Curiosamente, el grupo de seguimiento también perdió grasa corporal significativa, mientras que el grupo de control no lo hizo.

Claramente, el trabajo de velocidad fue beneficioso para el grupo de entrenamiento en pista, pero la precisión y la facilidad con la que los atletas pudieron completar cada sesión también ayudaron. El entorno controlado de la pista es perfecto para el trabajo de velocidad, donde se pueden disfrutar las máximas ganancias con una carga precisa de trabajo y descanso: simplemente suba con su reloj y corra.

Surface para la velocidad

Por supuesto, no todas las pistas son iguales. Las pistas más finas son artificiales, proporcionando una superficie lisa con buen agarre y una buena amortiguación que está bien en cualquier clima. Las pistas de asfalto, por otro lado, son increíblemente duraderas, ofreciendo un agarre fuerte pero carentes de amortiguación. Luego tienes pistas de cemento anticuadas, como las que Roger Bannister rompió la milla de cuatro minutos, que carecen de amortiguación pero ofrecen una superficie razonablemente nivelada.

Si bien las superficies de la pista pueden variar en calidad, una sesión semanal* que se mide con precisión no solo mejorará su rendimiento en carrera, sino que también agregará una pizca de variedad y diversión. Pero ten cuidado con el énfasis en las sesiones «semanales», especialmente si eres relativamente nuevo en el speedwork. Los intervalos son exigentes, lo que lleva a un mayor daño muscular que correr fácilmente, lo que pronto puede provocar lesiones si no se recupera lo suficiente.

Si eres nuevo en el entrenamiento de pista, tómatelo con calma haciendo solo 3 x 400 m de esfuerzo al principio (más un calentamiento y enfriamiento). A partir de ese momento, puede aumentar sus esfuerzos durante un período de meses, agregando 200 m o 400 m adicionales por semana. También vale la pena mantener sus sesiones relativamente cortas: una sesión específica de 35 minutos es mucho mejor que correr sin rumbo en círculos durante 1,5 horas. Tenga en cuenta que siempre debe evitar la pista si ha tenido una lesión reciente.

Cientos de corredores que baten récords no pueden estar equivocados: la pista es un estimulador de rendimiento comprobado. Al igual que con cualquier nuevo tipo de entrenamiento, hay advertencias. Pero con buena sensibilidad, el entrenamiento en la pista puede ser una forma probada y eficiente de aumentar su velocidad de carrera.

Fuente: Beneficios del entrenamiento en pista | TrainingPeaks