POR  MATT  FITZGERALD

En el entrenamiento de maratón, las millas importan, ¡pero no de la manera en que piensan la mayoría de los corredores!

Aumento del kilometraje total de carrera frente al kilometraje de carrera larga

El corredor típico en el entrenamiento de maratón se centra más en el kilometraje de carrera larga que en el kilometraje semanal, pero es mejor hacer lo contrario, y la ciencia lo demuestra. Un estudio realizado en 1982 por Ron Maughan de la Universidad de Aberdeen de Escocia, por ejemplo, encontró que el kilometraje de entrenamiento semanal promedio era un predictor mucho mejor del rendimiento en un maratón que la distancia más larga de una sola carrera de entrenamiento.

Investigaciones más recientes han arrojado conclusiones similares. En un estudio de 2011, Giovanna Tanda informó que los corredores recreativos que corrieron más millas semanales produjeron mejores tiempos de maratón que los corredores que cubrieron más distancia promedio por carrera en el entrenamiento.

Seamos claros: esta evidencia no nos dice que es «malo» hacer carreras largas de más de 20 millas. Lo que nos está diciendo es que estas sesiones tienen relativamente poco valor por sí mismas, y lo que más importa es lo que haces el resto de la semana. En pocas palabras, es mejor como maratonista correr 60 millas por semana, incluidas 18 millas el domingo, que correr 50 millas por semana con 22 el domingo.

¿Convencido? Bien. Ahora hablemos sobre cómo aumentar el kilometraje de carrera durante el entrenamiento de maratón. Hay tres formas básicas de hacerlo, y deben adoptarse en una secuencia cuidadosamente ordenada, comenzando con la medida que ofrece la mejor relación riesgo / recompensa y pasando desde allí.

1. Corre con más frecuencia

Si corriste menos de seis veces por semana en tu último ciclo de maratón, trabaja para correr al menos seis veces por semana para el siguiente. Cada carrera que agregues a tu rutina semanal producirá un poco más de condición física. Es cierto que los rendimientos están disminuyendo, de modo que pasar de, digamos, tres a cuatro carreras por semana le dará menos impulso que pasar de dos a tres carreras. Pero incluso pasar de cinco a seis o de seis a siete carreras por semana podría reducir minutos de su tiempo de maratón.

Como con la mayoría de las cosas en el running, es importante hacer estos cambios gradualmente. No saltes directamente de tres o cuatro carreras por semana a seis o siete carreras. Agregue uno a la vez, y haga que la carrera agregada sea muy corta inicialmente, tal vez solo dos o tres millas. Para que la transición sea aún más suave, considere hacer la carrera adicional cada dos semanas y una sesión de entrenamiento cruzado sin impacto en semanas alternas durante el primer mes más o menos.

2. Haz una segunda carrera larga cada semana

Una vez que esté corriendo más o menos todos los días (y no necesariamente tiene que detenerse allí, corrí 10 veces por semana en mi preparación para el Maratón de Chicago), la siguiente forma más impactante de aumentar su kilometraje semanal sin riesgo indebido es agregar una segunda carrera larga a su rutina semanal. En la mayoría de los casos, este entrenamiento debe llegar unos días antes de la carrera larga que ya está haciendo.

Su segunda carrera larga de la semana no necesita ser tan larga como la primera, y a menudo debe incluir una carrera más rápida. Algunos ejemplos son carreras largas con sobretensiones (por ejemplo, 12 millas con las primeras 2:00 de las 8 millas del medio a un ritmo de carrera de 10K) y carreras de progresión largas (por ejemplo, 13 millas con millas 10, 11 y 12 cada una corriendo 15 segundos más rápido que la anterior). Al igual que sus otros tipos de entrenamiento clave, su segunda carrera larga debe seguir un patrón general de volverse gradualmente más desafiante a medida que se acerca a su maratón.

3. Haz que cada carrera sea un poco más larga

Con demasiada frecuencia, los corredores que buscan aumentar su kilometraje semanal en el entrenamiento de maratón lo hacen aumentando la distancia de la mayoría o todas las carreras en su rutina semanal existente. Sin embargo, esta medida ofrece una relación riesgo-recompensa menos favorable que las ya discutidas. Es un principio comprobado del entrenamiento de maratón que los días fáciles deben ser mucho más fáciles que los días difíciles, ya que esto permite al atleta alcanzar mayores cargas de trabajo sin dejar de obtener una recuperación adecuada. Agregar distancia a todas tus carreras va en contra de este principio.

Sin embargo, a medida que gana condición física y experiencia, y a medida que aumenta su tolerancia general al entrenamiento, puede alargar con seguridad todas sus carreras y obtener algún beneficio.

Evite implementar esta medida dentro de un solo ciclo de maratón. En otras palabras, no intente pasar de cuatro millas a ocho millas en días fáciles entre la semana 1 y la semana 14 de su actual maratón. En cambio, pase de carreras fáciles de cuatro millas en este ciclo a carreras fáciles de seis millas en el siguiente, a carreras fáciles de ocho millas en el siguiente.

Pero primero, ¡disminuya la velocidad!

Si tiene dudas de que pueda aumentar su kilometraje semanal de carrera de cualquiera de estas maneras sin desgastarse o descomponerse, podría deberse a que está corriendo demasiado rápido. La investigación realizada por Stephen Seiler de la Universidad de Agder en Noruega y otros ha demostrado que los corredores de todos los niveles de habilidad mejoran más cuando pasan alrededor del 80 por ciento de su tiempo total de entrenamiento a baja intensidad, específicamente, por debajo de lo que se conoce como el umbral ventilatorio (VT), que cae alrededor del 78 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima.

El corredor promedio recreativamente competitivo hace la mitad de su entrenamiento justo por encima de este umbral, a intensidad moderada, lo que es significativamente más estresante para el sistema nervioso. Como consecuencia, los corredores atrapados en la rutina de «intensidad moderada» nunca procesan completamente la fatiga que acumulan de cualquier cantidad de carrera que elijan hacer, lo que les hace sentir que siempre están cerca de su límite e incapaces de manejar más.

Incluso si no tiene intención de aumentar su kilometraje de carrera, debe determinar dónde se encuentra su VT (lo cual es fácil si ya conoce su frecuencia cardíaca umbral de lactato, ya que VTHR equivale aproximadamente al 96 por ciento de LTHR) y redistribuir sus intensidades de entrenamiento para asegurarse de que está haciendo constantemente el 80 por ciento de su carrera (medida en tiempo, no distancia) a baja intensidad.

Cuando lo hagas, es probable que descubras que generalmente te sientes más fresco y te desempeñas mejor en carreras que están destinadas a realizarse a intensidades más altas. Y, como beneficio adicional, es posible que descubras que realmente quieres correr más millas cuando entrenas para tu próximo maratón.

Fuente: Cómo aumentar el kilometraje de carrera durante el entrenamiento de maratón (trainingpeaks.com)