POR MIKE RICCI

Agregar carreras más cortas y rápidas a tu entrenamiento de maratón puede ayudarte a convertirte en un corredor más rápido y resistente. A continuación, le indicamos cómo aprovechar al máximo sus carreras «B».

La larga preparación para un maratón, a menudo un bloque de entrenamiento de 5 o 6 meses, exige un gran enfoque para mantener los ojos en sus objetivos de carrera. Una forma de romper tus ciclos de entrenamiento es rociar algunas carreras más cortas, como 5ks o 10ks, para darte algo que esperar y ayudarte a entrenar para ser un mejor maratonista.

Entrenamiento de maratón clásico

Durante una preparación típica de maratón, me gusta ver a los corredores trabajando en algunas habilidades diferentes, incluida la fuerza, la economía y la especificidad de la carrera. Las sesiones estándar incluyen repeticiones de colina para la fuerza, ejercicios y zancadas para mejorar la economía, y sesiones de tempo largo a ritmo de maratón para el entrenamiento específico de la carrera. Cada una de esas carreras tiene su lugar, mientras que cada bloque se basa en el anterior.

Cambiando con carreras de 5k y 10k

A medida que trabajas más rápido, carreras más cortas en tu ciclo de entrenamiento, ten en cuenta que pueden reemplazar tu sesión de velocidad y fuerza para esa semana. Por ejemplo, en las semanas que incorpores 5ks y 10ks, baja las sesiones de velocidad para que tus piernas se refresquen un poco.

Consejo de entrenamiento: añade una carrera larga el día antes de tu carrera corta

Correr un 10k tiene las mismas ventajas que una sesión de velocidad, pero me gusta ver a los corredores agregar una carrera larga el día anterior para que aprendas a empujar duro cuando no te sientas lo mejor posible. Por ejemplo, si tiene una carrera de 2 a 2.5 horas que incluye algo de ritmo de maratón, intente correr dos horas el día antes de sus 10k con 60 minutos a ritmo de maratón (o Zona 3 HR). Esto no te hará sentir súper fresco el día de tus 10k, así que agrega un calentamiento prolongado antes de tu carrera, piensa en 2.5-3 millas o 25-30 minutos, y deberías comenzar a sentirte un poco mejor durante la carrera.

Mi recomendación sería dividir negativamente los 10k (es decir, correr la segunda mitad más rápido que la primera). Para hacerlo con éxito, comience a ritmo de media maratón durante las primeras dos millas, luego acomódese y corra a un ritmo de 10k hasta la milla cuatro o cinco, y luego intente empujar un poco más rápido que el ritmo de 10k durante el resto de la carrera. Ya sea que puedas lograr esto o no, el objetivo es poder esforzarte mucho cuando estés cansado, tal como lo harías durante tu maratón.

Una vez que has terminado la carrera, tu trabajo no está del todo hecho. Refrésquese durante al menos dos millas para darle un total de 10-11 millas ese día. Salir de la carrera larga del día anterior hace que este sea un combo sólido para dos días de entrenamiento. Sea inteligente acerca de no sobrecargarse en los días siguientes, ya que es probable que desee centrarse en la recuperación: piense en el trabajo de movilidad, el yoga y el masaje.

Consejo de entrenamiento: supera el dolor para prepararte mejor para tu maratón

Correr a un ritmo de 5k está en el extremo superior de lo que estarías corriendo durante el entrenamiento de maratón. Estas carreras cortas y rápidas no solo ayudarán con su velocidad general, sino también con su capacidad para profundizar en el maratón cuando puede volverse físicamente doloroso.

Usando el mismo plan de carrera pre-10k con una carrera larga el día anterior, la estrategia para una carrera de 5k es un poco diferente. A pesar de que estarás cansado de la larga carrera del día anterior, tienes que dejar caer el martillo en los 5k e ir a por ello. Esta es una gran oportunidad para ver lo que tienes en el tanque cuando estás fatigado y para enseñarte a ti mismo a superar los límites mentales y físicos difíciles. En tu próximo maratón, esto es lo que marca la diferencia entre alcanzar tu objetivo y no alcanzarlo.

Ajustarse con una variedad de entrenamientos lo preparará para lo que sea que su maratón le depare. Prepárate para sacudir tu carrera «A» agregando algunas carreras «B» divertidas y más cortas que te ayudarán a superar nuevos niveles de incomodidad.

Fuente: Cómo usar las carreras de 5k/10k en tu entrenamiento de maratón | TrainingPeaks