POR CHELSEY AMER
Correr 26.2 millas en el calor requiere una planificación de hidratación adicional, y estos simples consejos lo ayudarán a mantenerse recargado hasta la línea de meta.
Correr un maratón en condiciones templadas ideales es un serio desafío físico incluso para los atletas más acondicionados. Correr un maratón con mucho calor y humedad plantea un desafío aún más difícil. Mantenerse adecuadamente hidratado mientras corre un maratón de verano es aún más difícil.1 De hecho, los estudios muestran que el rendimiento del maratón, incluso en los atletas más condicionados, disminuye a medida que aumentan las temperaturas.
Si se espera que la temperatura sea abrasadora durante su carrera de verano, es importante que esté muy atento en su preparación de hidratación, bebiendo constantemente antes, durante y después de su carrera, para garantizar una buena salud y rendimiento al cruzar la línea de meta.
La importancia de la hidratación durante una maratón
Es posible que la hidratación no proporcione directamente a su cuerpo la energía que necesita para superar su carrera en términos de calorías, carbohidratos y proteínas, pero es esencial que cada célula de su cuerpo funcione sin problemas. Después de todo, su cuerpo está compuesto de aproximadamente 65 por ciento de agua.
La hidratación adecuada ayuda a la digestión, ayuda a amortiguar las articulaciones mientras golpea el pavimento, y probablemente lo más importante en un día caluroso de maratón, mantiene la temperatura de su cuerpo a un nivel seguro en lugar de elevarse a niveles peligrosos.
Entendiendo la termorregulación
En todo momento, su cuerpo apunta a estar en homeostasis o equilibrio fisiológico. Regular su respuesta fisiológica al estrés y mantener la temperatura interna de su cuerpo a aproximadamente 98.6 grados Fahrenheit o 37 grados Celsius son dos ejemplos significativos. La termorregulación, o el proceso por el cual la temperatura interna de su cuerpo permanece estable (más o menos unos pocos grados) se ve afectada por factores externos e internos.
En condiciones normales, cuando la temperatura corporal central aumenta debido a temperaturas exteriores elevadas o ejercicio, su cuerpo reconoce que siente calor y realiza cambios para refrescarse, como pasar a la sombra. Internamente, su cuerpo reconoce este aumento de temperatura y comienza a sudar.2 El mismo proceso ocurre cuando está haciendo ejercicio debido a un aumento en la temperatura corporal central. Las glándulas sudoríparas producen sudor, que se lleva a la superficie de la piel y se evapora para disipar el calor.
Otro método de termorregulación es a través de la hidratación. Su respuesta fisiológica de sed, que le dice a su cerebro que necesita beber agua, se activa cuando la temperatura corporal central aumenta debido al ejercicio y / o temperaturas externas elevadas. Cuando corres en pleno calor y humedad del verano, tu cuerpo necesita trabajar el doble para disipar el calor físico que estás creando al correr, así como para combatir las temperaturas externas.
Cómo la sudoración afecta la hidratación
Como la mayoría de los ejercicios, correr impone altas exigencias a los músculos. Algunos estiman que tus músculos producen hasta 100 veces más calor mientras corres que en reposo. Para disipar este calor, sudas. Las gotas de sudor suben a la superficie de la piel y generalmente se evaporan para reducir la temperatura interna del cuerpo. Si la humedad también es elevada, su respuesta al sudor no lo enfriará lo suficiente, lo que puede aumentar su riesgo de hipertermia o golpe de calor.
Aunque la sudoración reduce la temperatura interna del cuerpo, también puede provocar hipohidratación durante una carrera larga debido a la ingesta inadecuada de líquidos para complementar sus tasas de sudoración excesivas. Esto puede conducir a la deshidratación y desequilibrios electrolíticos. Estas complejidades pueden hacer que parezca que correr un maratón en pleno calor y humedad del verano es una idea horrible, pero ahora que comprende la compleja respuesta fisiológica de su cuerpo al calor y la humedad, puede prepararse adecuadamente para mantenerse seguro durante su carrera, pero también para mejorar su rendimiento en el ejercicio. Con aclimatación, hidratación adecuada y nutrición adecuada antes del día de la carrera, puede mejorar su tiempo de carrera, incluso en los días más calurosos y húmedos del verano.
La aclimatación es clave
El primer paso para competir con éxito en un día de verano muy caluroso y húmedo es la aclimatación. Si estás volando solo para el día de la carrera, estás haciendo un flaco favor a tu cuerpo y tu tiempo de carrera. La aclimatación o aclimatación es el proceso por el cual su cuerpo es más capaz de tolerar el estrés por calor.6 Su cuerpo se ajusta a un aumento de la temperatura externa al aumentar el volumen de sangre, que es principalmente agua, aumentar su tasa de sudoración, reducir su ritmo cardíaco, inducir respuestas hormonales para inducir la homeostasis y la termorregulación, y más.
Pasar unos días antes del día de la carrera en un ambiente más cálido y húmedo permite que estas adaptaciones fisiológicas tengan lugar sin el estrés adicional de correr 26.2 millas. Cada individuo es diferente en la cantidad de tiempo que lleva inducir estos cambios, pero los expertos sugieren que toma alrededor de siete a 14 días para que los individuos en forma noten estas mejoras.6 Sin embargo, las personas aclimatadas al calor deben prestar especial atención a la hidratación adecuada porque las adaptaciones fisiológicas que ocurren durante el proceso de aclimatación en realidad pueden conducir a la hipohidratación debido a una respuesta reducida de la sed.
Es especialmente importante que los atletas se mantengan bien hidratados durante el proceso de aclimatación e incluso aumentar ligeramente el consumo de sodio durante los primeros días debido a la sudoración excesiva.
Hidrátate antes, durante y después de la actividad
Muchos atletas no se hidratan adecuadamente durante la actividad prolongada, a pesar de que es de suma importancia en condiciones de calor y humedad. Los estudios demuestran que hacer ejercicio en condiciones de calor con hidratación inadecuada se asocia con temperaturas corporales centrales elevadas, posiblemente aumentando el riesgo de golpe de calor, así como complicaciones cardiovasculares debido a la reducción del volumen sanguíneo, la disminución de la presión arterial y, por lo tanto, la reducción del flujo sanguíneo a los músculos muy utilizados.3 Esto no solo afectará el rendimiento, sino que también es peligroso para otros órganos, como los riñones, el hígado y el cerebro.7 Si tu cuerpo comienza a apagarse, sin duda, será difícil para ti terminar la carrera, pero incluso antes de llegar a ese punto, tus músculos no recibirán la nutrición que necesitan para continuar, por lo que la dificultad percibida de correr aumenta.
La hidratación adecuada, e incluso la prehidratación, ayuda a su cuerpo a enfriarse, ayudando a los procesos termorreguladores descritos anteriormente. El agua potable ayuda a reducir la temperatura interna central de su cuerpo, evitando los riesgos asociados con el calor y la humedad elevados el día de la carrera.
La prehidratación en los pocos días previos a tu carrera, y especialmente en las 24 horas previas a la carrera, es el primer paso para alcanzar tus objetivos de hidratación. Esto no solo ayuda al proceso de aclimatación, sino que asegura que no ingreses a la carrera hipohidratado, lo que puede tensar tu corazón y músculos. La deshidratación agota las reservas de glucógeno muscular más rápido, lo que conduce a una mayor dificultad para correr. Beber líquidos fríos aproximadamente una hora antes de la hora de inicio es lo mejor para asegurarse de prepararse para una carrera exitosa
Si estás tratando de batir tu récord personal, mantenerte hidratado durante tu carrera también es esencial, especialmente en un clima cálido y húmedo. Perder solo el uno por ciento de su peso corporal mientras compite reduce su rendimiento en un dos por ciento.5 Esto es especialmente cierto en eventos de resistencia, como un maratón. Beber líquidos constantemente, incluidos los líquidos con electrolitos, de acuerdo con sus señales de sed es de suma importancia.
Continuar reemplazando los líquidos perdidos después de completar su carrera también es esencial. Los informes muestran que muchos atletas solo reemplazan aproximadamente la mitad de las pérdidas de sudor durante la actividad, que en un clima cálido y húmedo pueden mantenerse durante días después del evento. Esto también aumenta los déficits fisiológicos que pueden surgir debido a la deshidratación.
La conclusión es que al prestar atención a la hidratación adecuada y darle tiempo a su cuerpo para aclimatarse a las condiciones de calor y humedad, puede tener un maratón de verano exitoso y seguro
Fuente: Consejos de hidratación para maratones de verano | TrainingPeaks
