POR KAREN MEADOWS

Correr tu maratón más rápido puede parecer intimidante, pero no tiene por qué ser complicado. Siga estos consejos para comenzar.

Para muchos corredores, correr un maratón más rápido es un objetivo importante. Lograrlo puede ser intimidante, pero no tiene por qué serlo. Con algunas consideraciones simples para su entrenamiento, programación y recuperación, estará preparado para tener su maratón más rápido hasta el momento.

1. Incluye dos carreras largas en tu horario semanal

Las carreras largas son cualquier carrera de más de dos horas o 16 millas, lo que ocurra primero. Desarrollan resistencia y determinación, los cuales son necesarios para correr un maratón más rápido. Agregue un poco de calidad corriendo en medio de uno de estos esfuerzos más largos si desea practicar correr más duro con las piernas cansadas.

2. Considere perder o reducir el verdadero «trabajo de velocidad»

El pan y la mantequilla del entrenamiento de maratón son las carreras largas y las millas de carrera al ritmo planificado del maratón. El trabajo de velocidad en el entrenamiento de maratón implica un análisis de costo-beneficio. Si corres demasiado rápido en el entrenamiento, hay un bajo efecto positivo en tu entrenamiento de maratón en comparación con la probabilidad de lesiones. Sea juicioso al agregarlo. En lugar de trabajo rápido, agrega zancadas a tus carreras fáciles. Los pasos son episodios cortos de carrera a un ritmo de carrera de una milla a 3k y ayudan con la economía y la forma de correr.

3. Aumente su kilometraje (gradualmente) para un tiempo de maratón rápido

Los atletas de élite corren muchas millas porque el rendimiento en carreras mejora con el aumento del kilometraje. Para evitar lesiones, asegúrese de que su acumulación sea gradual. Preste mucha atención a cómo se siente y tómese días adicionales de recuperación si es necesario. Aumentar su kilometraje es una forma de aumentar la capacidad aeróbica, pero no todos pueden manejar una carga de entrenamiento mayor sin sucumbir a lesiones, agotamiento, etc.

4. Sé específico en tu entrenamiento

Limita el número de entrenamientos de carrera de calidad que haces cada semana. Ten cuidado con la forma en que incorporas entrenamientos más duros en tu plan de entrenamiento. Como regla general, la mayoría de los atletas pueden abordar de dos a tres entrenamientos de calidad cada siete a 10 días, dependiendo de su edad, historial de lesiones y susceptibilidad, y antecedentes de carrera. Espacie las carreras duras con dos o tres días de diferencia para permitirse una recuperación adecuada entre los duros entrenamientos.

5. Haz que las carreras fáciles sean fáciles y las carreras difíciles sean difíciles

Cuando escribo «carrera fácil» en un plan de entrenamiento, te sorprendería cuántas veces un atleta ejecuta este entrenamiento solo unos 30-45 segundos más lento que su ritmo de carrera. Yo llamo a esto «entrenamiento en tierra de nadie». Si caes en esta tierra de nadie, de correr tus carreras fáciles un poco demasiado dura, utilizarás demasiada energía y prolongarás la recuperación. Estarás demasiado cansado para alcanzar tu ritmo en el próximo entrenamiento duro, o tendrás que trabajar demasiado duro, lo que resultará en fatiga para tu entrenamiento posterior. Asegúrese de que sus carreras fáciles sean un esfuerzo fácil, para que se puedan cumplir los objetivos de las sesiones difíciles.

6. Limita las carreras que duran más de 15K

Correr distancias más largas le quita un valioso tiempo de entrenamiento, incluso si su reducción es corta. Todavía tienes que recuperarte del duro esfuerzo, y siempre existe el riesgo de lesiones. Tenga cuidado al llenar su calendario con carreras durante su acumulación de maratón. Esto es especialmente cierto para aquellos que duran más de 15k, a menos que planee ejecutarlos como carreras de entrenamiento en lugar de un entrenamiento.

7. Entrena en un terreno similar a tu carrera

Aunque es importante mezclar las superficies en las que corres, debes pasar la mayor parte de tu entrenamiento corriendo en la superficie y el terreno en el que competirás. Por ejemplo, si entrenas en superficies planas en clima templado, podría ser desaconsejable elegir una carrera montañosa en un clima húmedo.

8. Evita las carreras de destino para tu maratón clasificatorio

Es divertido volar a campo traviesa y correr un maratón, pero hay mucho dinero (y tiempo) invertido si, por ejemplo, el clima es desfavorable o te enfermas una semana antes. Animo a mis atletas a apuntar a algunos maratones que sean manejables, y a medida que se acerca el día de la carrera, observamos el clima y tomamos la decisión de correr aproximadamente 2 semanas.

9. Invierte en entrenamiento de fuerza y entrenamiento cruzado

El running de todos puede beneficiarse de un núcleo fuerte, pero los atletas maestros deben ser muy conscientes de que el riesgo de lesiones aumenta a medida que envejecen. Si no está seguro de qué movimientos de fuerza agregar, contrate a un entrenador personal con experiencia en correr o sígame en Instagram @coachkaren30a para algunas opciones. Incluye movimientos como el peso muerto de una sola pierna para aumentar tu rango de movimiento y mejorar la fuerza del tobillo.

Además, invierta algo de tiempo en el entrenamiento cruzado para desarrollar resistencia y limitar el riesgo de lesiones. El ciclismo, la natación y el senderismo son excelentes maneras de aumentar su resistencia sin mucho, si alguno, impacto. He descubierto que agregar un bloque sólido de 3 meses de entrenamiento en bicicleta y natación al plan de entrenamiento de mi atleta que conduce a una acumulación de maratón produce buenos resultados de maratón.

10. Priorizar el tiempo de recuperación

Las ganancias de aptitud física ocurren durante la fase de recuperación. Sus músculos necesitan tiempo para volver a crecer más fuertes; ayúdalos invirtiendo en masajes, trabajos auxiliares y baños con sales de Epsom. Las adaptaciones al entrenamiento ocurren durante el descanso o la recuperación activa. El cuerpo tarda aproximadamente dos semanas en darse cuenta de las ganancias de estado físico, por lo que los planes de reducción gradual del maratón generalmente comienzan de 14 a 21 días desde su último esfuerzo duro. Valora tus días de descanso y entrenamientos de recuperación fáciles.

Fuente: 10 maneras de mejorar tu tiempo de maratón (trainingpeaks.com)