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Entrenamiento ideal para correr 21k

Entrenamiento ideal para 21km

Ya tienes tiempo corriendo y quieres probar cómo te va en las distancias más largas. Hacer una media maratón es lo ideal para ti. Muchos afirman que 21k es la distancia perfecta para correr ya que, aún cuando tiene su exigencia, no requiere un entrenamiento tan estresante como el de un maratón y se hace mucho más llevadero.

¿Qué necesitas? Lo primero es tener muchas ganas de ponerle corazón a tus entrenamientos ya que correr 21k significa pasar de nivel. Así es, romperás una barrera que te transformará en un corredor que sabe manejar sus ritmos, conocer su cuerpo y trabajar la velocidad. 

Claves para entrenar una media maratón

Cada quien tiene sus métodos, pero el recomendado por la revista Runner´s World refiere corridas largas de hasta 18 kilómetros, dos semanas antes de la carrera. “Esta meta es una especie de certificado de garantía que nos asegura que se puede llegar al final sin quedar exhaustos por la fatiga”. 

Para los más experimentados, existe una fórmula que es la de dividir los 18km en 3 bloques de 6k, corriendo el primero a un ritmo moderado, en tu zona de umbral aeróbico, y el segundo aumentar progresivamente de zona 3 a zona 4. 

Entrenamiento de series

Pueden ser series de 200 mts a ritmo de zona 5 (tu zona de alta intensidad) combinadas con 200mts un poco más suave y 200 mts de recuperación hasta completar 10. Otra sesión puede ser alternando subidas y bajadas de 100 mts para trabajar la fuerza y potencia. 

Las series rápidas las puedes trabajar también en 2-3 bloques de 3kms con variaciones de ritmo con recuperación de 500mts. Es importante que tu rutina de series las separes de los días en que hagas fortalecimiento.

Lo ideal es que puedas combinar en la semana entrenamiento de fuerza, series y corridas largas a ritmo medio.  Busca un entrenador que te asesore con una buena planificación y solo quedará ponerle disciplina y empeño para llegar en óptimas a la línea de partida. 

Te invitamos a compartir la experiencia de una media maratón disfrutando de nuestra segunda carrera de los cuatro elementos, dándole la bienvenida a la madre TIERRA con 21k, carrera 10k y caminata participativa 5K. 

Este 19 de septiembre tendrás la oportunidad de vivir una nueva experiencia y y unir otra pieza de tu medalla de los 4 elementos ¡Acompáñanos!

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2 Comments

  1. Buenas tardes, quisiera aprender a correr para luego participar en un evento, cómo o donde puedo dirigirme, me encuentro en Caracas

    • Hola Arianna, buenas tardes. Esperamos te encuentres bien.

      Claro que sí, en Caracas tenemos amigos entrenadores muy buenos que pueden asesorarte. Comunícate con nosotros enviando un email a la siguiente dirección marketingretos.info@gmail.com y te daremos la información que necesitas.

      Saludos