POR MARIA SIMONE
Cambiar de carretera a sendero puede ser emocionante, pero intimidante. Esto es lo que los principiantes necesitan saber sobre el Trail running.
El trail running es libertad: libertad de las distracciones de las carreteras de la ciudad y libertad para explorar la belleza de la naturaleza y un estilo diferente de movimiento. Los senderos ofrecen la promesa de aventura con su variedad y desafío. No hay nada como meterse en el bosque y perderse en la espesura. Como dijo John Muir: «Y al bosque voy, para perder la cabeza y encontrar mi alma».
Si esto te suena como el cielo, no estás solo. El interés y la participación en el trail running han crecido en un promedio del 12% anual durante una década, con un estimado de 20 millones de corredores de trail en todo el mundo, según un informe de agosto de 2021 de la International Trail Running Association. Si recientemente has comenzado a correr senderos o tienes curiosidad por el deporte, esta guía para principiantes es para ti.
Entendiendo el terreno de Trail Running
¡La diferencia más obvia a medida que pasas de la carretera al sendero es que el suelo es diferente! Los senderos ofrecen la mejor terapia de suciedad, y encontrará diferencias en el terreno según el tipo de sendero, los cambios de elevación y el tipo de superficie. Comprender estas diferencias, y los términos utilizados para describirlas, puede ayudarlo a seleccionar senderos que sean apropiados para su nivel de habilidad.
Tipos de senderos
Los tipos de senderos varían en un continuo de preparado a técnico, y de una sola pista a ancho / carretera. Los senderos preparados son lisos con tierra o grava compacta, con raíces limitadas o nulas, rocas o exposición. Cuanto más se mueva un sendero a lo largo del continuo hacia lo técnico, más obstáculos enfrentará que se sumen al desafío, como raíces, diferentes tipos de rocas, barro, exposición montañosa y similares.
Los senderos también se pueden describir como caminos de manejo de incendios o tierra, de una sola vía o de doble vía. Cualquiera de estos tipos de senderos puede variar a lo largo del continuo, desde preparado hasta técnico. Los senderos de una sola pista son lo suficientemente anchos como para que una persona corra. Los senderos de doble vía son un poco más anchos, con suficiente espacio para unas dos personas una al lado de la otra. Los caminos contra incendios o de manejo de tierras (o caminos para jeeps) son caminos de tierra abiertos que son transitables por vehículos todoterreno. A pesar del hecho de que los ATV pueden atravesar, ¡no asuma que serán preparados! En algunos casos, aunque son más anchas que una vía simple o doble, estas carreteras pueden tener componentes desafiantes, como rocas y ganancia de elevación.
Ganancia de elevación
Los términos «plano» y «montañoso» a menudo se usan de manera diferente en el trail running que en el roadrunning. Por ejemplo, los corredores de trail veteranos pueden referirse a un sendero como «plano», pero un corredor de carretera puede considerar ese mismo sendero como rodante o montañoso.
Para darle una idea de esta diferencia, la revista Ultrarunner clasifica la ganancia de elevación de la siguiente manera:
-Terreno ondulado: hasta 50 pies por milla (las carreras de carretera pueden clasificar este rango como montañoso a muy montañoso)
-Montañoso: 50-150 pies por milla
-Muy montañoso: 150-250 pies por milla
-Montañoso: 250+ pies por milla
Estos rangos pueden ayudarlo a prepararse para qué esperar para carreras o senderos específicos.
Superficie
Las superficies de los senderos incluyen tierra, hierba, grava, arena, barro, raíces, rocas y, en muchos casos, una combinación de todo lo anterior. Cualquiera de estas superficies se puede combinar con las categorías anteriores, lo que hace que el trail running sea una aventura bastante divertida. Cuanto más variada es la superficie, más técnico se vuelve el terreno, lo que requiere cambios en la técnica y el esfuerzo.
Técnica de Trail Running
Un sendero preparado probablemente no resultará en muchos cambios en su técnica de carrera, pero a medida que avanza a través de ese continuo hacia senderos cada vez más técnicos, puede haber algunos cambios en la zancada y el acercamiento a las colinas. En general, los corredores de trail emplean una zancada más corta y rápida que los corredores de carretera, lo que les permite saltar rocas o saltar para superar las raíces.
Colinas
Las colinas son una parte clave de la diversión y la aventura del trail running. Trabaje en zancadas rápidas y cortas tanto para correr cuesta arriba como cuesta abajo, y use la parte superior de su cuerpo para ayudar con la estabilidad y la conducción. La cuesta arriba es un desafío particularmente estimulante: realmente sabes que estás VIVO mientras tus pulmones golpean el tambor.
Correr cuesta arriba requiere un fuerte impulso de piernas y necesitas bombear tus brazos para ayudar con esto. En pendientes muy empinadas o técnicas cuesta arriba, a menudo es más eficiente subir el motor. Puede controlar su esfuerzo cambiando entre caminar y correr, lo que le permite correr tan pronto como la pendiente disminuya o cuando llegue a la cima de la colina. Trabaje en la transición de correr a caminar y de caminar de regreso a correr. Esto requerirá práctica: ¡sé paciente y diviértete con ello!
Si estás planeando correr por senderos muy montañosos o montañosos, practica con bastones. Si el terreno es un gradiente súper empinado, puntee para obtener tracción en lugar de caminar con un pie plano o talón primero. Use sus bastones para ayudar con el levantamiento.
Los descensos, aunque complicados al principio, pueden hacerte sentir como si estuvieras volando por el bosque. Manténgase relajado y no se incline demasiado hacia atrás, ya que esto forzará el golpe en el talón y aumentará el riesgo de lesiones. Más bien, concéntrese en pasos rápidos, usando sus brazos como timones para mantener el equilibrio y la dirección. Los descensos más técnicos pueden requerir un movimiento de escalera. Para empezar, ve a la velocidad con la que te sientas cómodo. Esto mejorará con la experiencia. ¡Muchos corredores de trail encuentran que correr cuesta abajo es a menudo más desafiante que cuesta arriba!
Dada la variabilidad en el terreno, es importante mantenerse alerta. Mire por el sendero varios pies frente a usted, no directamente hacia abajo a sus pies, para que pueda elegir una línea y correr a través de ella. Las rocas y los tocones pequeños pueden hacerte tropezar, especialmente si están cubiertos por hojas.
Consejos de entrenamiento de trail running para principiantes
Mide tu esfuerzo
Si eres un corredor de carretera que está acostumbrado a entrenar a ritmo, el trail running te abrirá una nueva oportunidad. En términos generales, el ritmo no es una métrica útil para los corredores de trail por varias razones.
Primero, generalmente somos más lentos en los senderos para el mismo esfuerzo en comparación con la carretera. La variabilidad del terreno significa que el ritmo no será una métrica muy útil para determinar la intensidad y el rendimiento. Por ejemplo, imagina que estás corriendo por un sendero algo rocoso, con terreno ondulado. Su ritmo habitual va a ser mucho más difícil en esas condiciones de lo que podría ser en un sendero o carretera preparada.
En segundo lugar, lo más probable es que el ritmo de su reloj sea incorrecto, ya que las señales de GPS son notoriamente inexactas en los senderos. He corrido justo al lado de mis compañeros de entrenamiento, y al final, todos salimos con diferentes estimaciones, ¡a veces por varias millas!
Si bien el ritmo es un amigo quisquilloso, puede usar sus zonas de entrenamiento típicas para RPE (calificación de esfuerzo percibido) y frecuencia cardíaca. Su zona de FC aeróbica para la carretera se traducirá en un esfuerzo aeróbico en el camino.
Entrena por duración
Debido a que puede haber diferencias significativas en el tiempo que toma un determinado kilometraje en diferentes senderos (por las razones que acabo de explicar), generalmente recomiendo entrenar por duración. Calcule el tiempo en pie para su evento de objetivo final y entrene para estar preparado para esa duración.
Cuando hagas la transición de correr en carretera, aumenta gradualmente tu tiempo de sendero. Por ejemplo, si regularmente corres de tres a cuatro horas por semana en la carretera, comienza con una de tus carreras más cortas en el sendero y construye desde allí. El trail running te dejará dolorido y cansado cuando comiences por primera vez, ¡incluso para una carrera más corta! Demasiado demasiado pronto puede aumentar en gran medida su riesgo de lesiones.
Entrena para tu carrera
Para prepararte para tu carrera de meta o evento de trail, necesitas entrenar específicamente. Además de alcanzar los objetivos de duración, corre en un terreno que sea específico para tu evento. Piense en términos de las variaciones discutidas en la sección anterior del terreno, incluido el tipo de terreno, la elevación y la superficie. Una nota sobre la elevación: asegúrese de comprender el perfil de elevación y cómo se organiza la escalada. Por ejemplo, ¿hay una subida larga o hay una serie de subidas más cortas pero más empinadas?
No olvides el entrenamiento de fuerza
Incorpora una rutina de fuerza regular en tu plan de entrenamiento para incluir movimientos que trabajen tu cuerpo lateralmente y desafíen tu estabilidad general. Un BOSU o tabla de equilibrio es una gran inversión para este propósito. Además, ¡no olvides la parte superior de tu cuerpo! Te sorprenderá lo mucho que usas la parte superior de tu cuerpo en el trail running.
Aprende a ser autosuficiente
Traiga mucha agua y calorías para apoyar la duración de su carrera. Si no tiene un sistema de hidratación, debe obtener uno. Dependiendo de dónde y cuánto tiempo vaya a correr, también debe considerar llevar un faro, ropa adicional para los cambios climáticos de emergencia (que es especialmente importante en las montañas) y algunos primeros auxilios básicos. ¡El peso extra vale la pena si te atascan!
Equipo de trail running para principiantes
Algunos conceptos básicos del equipo de trail running incluyen:
Calzado
Chaleco/paquete de hidratación
Faro
Postes (para senderos muy montañosos o montañosos)
Como todos los deportes, puede agregar más elementos a la lista, pero esto cubrirá los conceptos básicos para la mayoría de las introducciones al trail running. También supongo que ya tiene equipo básico para correr, como ropa para clima frío o húmedo, lubricante, cuidado de ampollas y similares. Si no lo hace, agréguelo a su lista también.
Zapatillas de trail running para principiantes
De la lista de equipos anterior, los zapatos son los más necesarios, así que centrémonos en ellos. Si planea correr principalmente senderos preparados, es muy probable que pueda salirse con la suya con sus zapatos de carretera. Pero, si se va a aventurar en senderos con características técnicas que los hacen resbaladizos, enraizados y rocosos, considere un par de zapatos específicos para senderos. Las zapatillas de trail varían de las zapatillas de carretera en función del agarre / tracción, la protección del pie y la durabilidad.
Las zapatillas de trail tienen dos características de suela que les permiten tener más agarre: asas y un revestimiento de goma para hacerlas más pegajosas. En algunos casos, el recubrimiento es menos duradero en el pavimento, por lo que es una buena práctica guardar sus zapatos de trail para la suciedad.
Los zapatos de trail también ofrecen protección adicional alrededor de los dedos de los pies, por lo que cuando inevitablemente golpeas el dedo del pie en una raíz o una roca, no duele tanto. Algunos zapatos también ofrecerán placas de roca, que protegen las plantas de los pies de las raíces y rocas que podrían asomarse en las suelas. Las zapatillas de trail también tienen diferentes niveles de protección contra el agua. Por último, las zapatillas de trail utilizan materiales superiores que proporcionan una mayor durabilidad para adaptarse al estilo más áspero de correr.
No hay una marca que sea superior a todas las demás. Tu mejor zapatilla de trail running se basa en los senderos que correrás, la estabilidad o el apoyo específico que necesitas como corredor, el ancho de tu pie y la rampa deseada. Su mejor opción es visitar su tienda especializada local para probar diferentes pares que se adapten a sus necesidades.
Etiqueta de Trail Running
El trail running ofrece una comunidad única, llena de gente divertida y amigable que quiere disfrutar de la aventura del aire libre. Como tal, es imperativo como corredores de trail que protejamos las tierras que somos tan afortunados de correr.!
Seguridad en el trail running
Corremos senderos para alejarnos del ajetreo y el bullicio del mundo, ¡eso es parte de su encanto! Pero, el trail running también tiene sus riesgos. Tenga en cuenta su seguridad general. Traiga una navaja de bolsillo, un mapa de senderos, algunos primeros auxilios básicos (¡las caídas son muy comunes en el trail running!) y un teléfono celular. Sin embargo, ten cuidado: algunos de los mejores senderos no tienen recepción, por lo que es una buena idea compartir tus planes con alguien y darles una estimación de cuándo esperas regresar.
El trail running plantea diferentes desafíos que la carretera, así que ten paciencia y abraza el proceso de aprendizaje de un nuevo deporte. Disfruta del trail running por la experiencia única que es. Abraza la naturaleza y escucha sus sonidos. Disfruta de la sensación de la suciedad bajo tus pies.
Fuente: Guía para principiantes sobre trail running (trainingpeaks.com)
