POR ANDREW SIMMONS

Si te encuentras luchando por ser más rápido en el descenso, es probable que tu confianza en el trail running no esté donde debería estar. Aquí está su guía para conquistar el miedo y dominar los descensos técnicos.

¿Te encuentras pisando el freno cada vez que el sendero gira cuesta abajo? ¿Tienes que ponerte al día con tu grupo una vez que las cosas se aplanen? Si te encuentras evitando ciertos senderos porque son demasiado duros o te dan ansiedad por caerte, la verdad es que correr cuesta abajo es una habilidad que puedes practicar y perfeccionar en solo unos minutos todos los días. Aquí hay una guía para dominar los descensos técnicos, video incluido.

Controle su miedo a caerse con «sesión»

Para mejorar tu descenso, debes reconocer que bajar una colina técnica empinada es aterrador e induce miedo. El miedo a caerse, tropezar o perder el equilibrio hace que los corredores se pongan rígidos instantáneamente y tomen pasos más pequeños para evitar resbalones y tropiezos, esto es 100% normal cuando comienzas.

Para superar este miedo, podemos implementar el principio psicológico de «priming» para introducir un estímulo durante períodos de tiempo cada vez más largos. Cuando se trata de correr más rápido por terreno técnico, por ejemplo, necesitas aumentar tus repeticiones como lo harías levantando pesas en el gimnasio. Yo llamo a esta táctica «sesión».

Para practicar la sesión, busca una sección corta que siempre te haga reducir la velocidad y simplemente repítela hasta que puedas hacerlo rápidamente. Piensa en este ejercicio como si estuvieras aprendiendo pasos de baile: es la repetición lo que genera confianza. Esto es algo que puedes hacer en una carrera fácil o incluso incorporarlo como parte de un entrenamiento de montaña.

La sesión no es nueva en el mundo del ciclismo de montaña cuesta abajo, y por una buena razón. Practicar una sección de sendero varias veces es una forma garantizada de mejorar rápidamente tus habilidades. Para hacerlo, revise la sección cinco o seis veces para aprender cuándo quedarse a la izquierda, dónde vive la grava y dónde cambiar de pie. Al principio, pase por la línea deseada a una velocidad lenta y luego aumente su ritmo cada vez hasta que se sienta seguro de hacerlo sin incidentes.

Si no prácticas, permanecerás estancado y lento. ¡Animo a cada uno de ustedes que lea esto a encontrar el pedazo de sendero que los frustra y convertirlo en un pedazo de sendero que hayan dominado!

Avistamiento y colocación del pie

Aprender a navegar por el sendero es esencial para prevenir resbalones, tropiezos y caídas. El primer error que probablemente estés cometiendo es ver lo que está sucediendo justo debajo de tus pies. El hábito de mirar hacia abajo rompe la buena forma de correr y le impide ver un parche de rocas resbaladizas, una caída o una berma frente a usted.

En su lugar, practique mirar de 10 a 30 pies frente a usted mientras corre. Con práctica y concentración, te prometo que tu cerebro se encargará del resto. Tienes que construir confianza a través de la repetición y «mirar a través de los obstáculos», ya que tu mente ya ha hecho los complejos cálculos de qué tan alto levantar los pies y qué tan duro empujar.

Evaluación de la ruta

Mientras mira hacia el sendero, evalúe el camino trillado y evite las pequeñas rocas parecidas a rodamientos de bolas que viven dentro de las esquinas. Si está trabajando en condiciones húmedas y enraizadas, haga todo lo posible para colocar la mitad del pie en las raíces o trate de pasar entre las raíces para evitar resbalar en la corteza húmeda. Elegir una buena colocación del pie en rocas grandes en el medio del sendero suele ser seguro, pero si ha notado mucho despliegue o rocas grandes en el medio del sendero, puede estar surfeando una roca del tamaño de un melón por unos pocos pies si toma la decisión equivocada. La colocación más segura del pie es aquella en la que confía y la que conecta su pie con la mayor cantidad de terreno posible.

Picking y colocación

Todas las superficies y todas las condiciones dependen de una excelente colocación del pie. Al descender por senderos técnicos, la idea de «recoger y colocar» es un término que inventé para elegir su camino de pie con anticipación y tratar de colocar los pies en consecuencia. Siempre me imagino dibujando una línea por el sendero mucho antes de donde quiero ir y ajustarme sobre la marcha si es necesario. Avistar y mantener su «línea» se discute comúnmente en natación y ciclismo, pero también es muy importante en correr, aunque rara vez se habla de ello.

Los pies rápidos son una de las partes más importantes del descenso técnico y exigen que tenga un núcleo fuerte, cuádriceps fuertes, glúteos fuertes y una dosis saludable de equilibrio. Las contracciones excéntricas pueden ser muy exigentes para su cuerpo, por lo que querrá hacer de esto una parte de su régimen de entrenamiento de fuerza. Agregar trabajo de equilibrio, pliometría y sujeciones estáticas también puede cambiar el juego si está enfocado en desarrollar la fuerza de las piernas.

Si bien mantener su velocidad es importante, saber cómo ajustar su velocidad bajando las caderas es crucial para que no sobrepase un segmento y se meta en un montón de problemas. Debe saber cómo frenar eficientemente bajando las caderas en lugar de tratar de raspar los pies. Frenar solo con los pies te pone a una mala colocación del pie lejos de una mala caída.

Elegir el zapato adecuado

Si solo pudiera tener una pieza de equipo en una carrera de trail, sería un buen par de zapatillas de trail. Piensa en el banco de trabajo de tu padre: siempre tuvo la herramienta adecuada para el trabajo. ¡Las zapatillas de trail no son diferentes! Son la herramienta adecuada para el trabajo, haciendo que los descensos más difíciles sean mucho más fáciles para usted y su cuerpo al ayudarlo a evitar resbalones y lesiones. Ciertamente, puede salirse con la suya usando zapatos de carretera, pero no se sorprenda cuando no se vaya con toda su piel.

El caucho pegajoso, las asas para la tracción, la parte superior de apoyo fuerte y la cantidad correcta de cojín hacen que la carrera sea cuesta abajo con confianza. Si la confianza en tu habilidad precede a todo lo demás, lo que te conecta con el terreno es primordial para tu éxito. Compra zapatillas de trail.

Correr cuesta abajo requiere una gran dosis de confianza en su capacidad para mantener la forma, confiar en su equilibrio y administrar el sendero que tiene por delante. Sin estas competencias básicas, no puedes ser realmente más rápido en correr cuesta abajo. Concéntrese en mantener la cabeza en alto para que pueda ver los problemas que tiene por delante: ¡esto es cierto tanto en el running como en el resto de su vida!

Fuente: https://www.trainingpeaks.com/blog/the-trail-runners-guide-to-downhill-training-and-technical-descents/