POR HOLLY MARTIN

Necesitas tanto trabajo de velocidad como carrera de resistencia para desarrollar tu estado físico y refinar tu forma de correr. A continuación, le indicamos cómo trabajar en cada uno.

«Salir a correr» significa algo diferente para todos. El kilometraje siempre varía, y hay innumerables cosas en las que enfocarse; Desde la forma y la velocidad, hasta la distancia y la fuerza, puede ser desalentador tratar de averiguar qué factores le darán los mejores resultados. Afortunadamente, una simple combinación de trabajo de velocidad y carrera de resistencia iniciará algunas adaptaciones fisiológicas clave, y (si se hace correctamente) naturalmente ayudará a refinar su forma. ¡Profundicemos en cómo se ve eso en la práctica!

Primero, echemos un vistazo a lo que significa «correr». Mientras que la carrera competitiva define un sprint como 400 m o menos, vamos a tratar un sprint como un esfuerzo rápido de 10-30 segundos, ya que es más fácil medir el tiempo que medir la distancia en una carrera de entrenamiento. El sprint (o trabajo de velocidad) es útil en el entrenamiento porque grava nuestro sistema anaeróbico y aumenta nuestra capacidad para amortiguar y procesar el lactato. El trabajo de velocidad también crea fatiga muscular de alta intensidad al aumentar la demanda de potencia.

Además, debido a que estas son ráfagas cortas de esfuerzo, debe llegar a la forma correcta de correr más rápido, bloqueando el golpe de pie adecuado y el balanceo del brazo para aumentar rápidamente su velocidad. En términos de golpe de pie, eso significa que debemos asegurarnos de que nuestro peso baje en el medio de nuestro pie, y que no estemos rodando hacia el interior o el exterior del pie. En cuanto a nuestro balanceo de brazos, queremos mantenerlo paralelo, sin dejar que nuestros brazos crucen la línea media del cuerpo, ya que eso puede ejercer una tensión innecesaria en los músculos de la espalda y los hombros. Una buena postura erguida y un núcleo apretado ayudarán con ambos, y siempre deben estar entre nuestras principales prioridades cuando corremos.

Dejando a un lado la velocidad y la potencia, también es importante pensar en su forma durante el trabajo de velocidad para evitar lesiones. El sprint obliga a sus músculos a hacer un trabajo muy duro en un corto período de tiempo, y cuando sus músculos están trabajando más duro, son más vulnerables a las lesiones. Concéntrese en mantener sus movimientos controlados y eficientes para ayudar a evitar ajustar cualquier cosa durante el trabajo de velocidad.

Por el contrario, los esfuerzos largos (más de 60 segundos) aumentan su resistencia al crear fatiga muscular sostenida de baja intensidad. La carrera de larga distancia trabaja su sistema aeróbico y aumenta la capacidad de su cuerpo para suministrar oxígeno a los músculos que trabajan. (Consulte nuestro tutorial sobre la eficiencia respiratoria aquí para ayudar a optimizar su capacidad de oxígeno).

Además de probar la resistencia de tu forma de correr, las carreras largas requieren que trabajes para estabilizar tu respiración, lo que (nuevamente) una buena postura puede ayudar. Para probar tu forma de carrera de resistencia, simplemente toma nota de dónde estás adolorido después de una carrera larga. Los abdominales, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps doloridos son buenos indicadores de la forma adecuada de correr, pero los músculos doloridos en la espalda, el cuello y los hombros probablemente indiquen una postura encorvada y / o un giro del brazo torcido que cruza sobre su línea media. El dolor en los pies y los tobillos podría ser el resultado de un sendero desigual, pero también puede indicar un golpe desigual en el pie si el dolor ocurre después de una carrera en carretera.

Debido a que correr a distancia pone a su cuerpo bajo estrés por más tiempo, puede aumentar la susceptibilidad a lesiones gradualmente con el tiempo. Estas lesiones serán más sutiles que agudas, pero pueden tardar más en recuperarse. Tome nota de cualquier dolor que no desaparezca después de un día o dos de carrera de resistencia; es posible que deba tener algunos zapatos nuevos o un análisis de la marcha.

La movilización es imprescindible para cosechar los beneficios de sus carreras, sin importar su distancia o velocidad. Así que saca ese rodillo de espuma y estira los músculos grandes y pequeños que impulsan tu carrera. (Si necesita algunas ideas sobre qué o cómo hacer foam roll, ¡vea este video para aprender los conceptos básicos!)

Además, asegúrese de incluir al menos un día de entrenamiento de fuerza por semana. Los músculos más fuertes son menos susceptibles a las lesiones, y cuanto más fortalezcamos los grupos musculares que apoyan la forma correcta de correr, más natural se sentirá esa forma.

Al mantener una buena forma durante el trabajo de velocidad y resistencia, esos grupos musculares también se encenderán, ¡y eventualmente ni siquiera tendrás que pensar en tu forma! Si no estás seguro exactamente de cómo entrenar la fuerza, prueba este entrenamiento o este para obtener algunas ideas iniciales.

Entonces, ¿cómo combinamos todas estas ideas para alcanzar nuestro máximo rendimiento? Es ideal practicar una combinación relativamente igual de carrera de resistencia y trabajo de velocidad, combinado con movilidad diaria y uno o dos días de entrenamiento de fuerza por semana. Puede hacer tan solo dos carreras a la semana y mantenerse en forma, solo asegúrese de no aflojar su fuerza y movilidad, lo que en última instancia permitirá su forma de correr más eficiente. Incorporar solo una carrera más larga y un día de trabajo de velocidad (centrándose en sprints de 10-30 segundos) por semana ayudará a llevar su carrera al siguiente nivel.

Fuente: Trabajo de velocidad vs. carrera de resistencia | TrainingPeaks