POR CARRIE BARRETT
Correr colinas puede no ser agradable, pero es un componente clave para desarrollar una fuerza específica para correr. Estas tres estrategias pueden ser utilizadas por todos los corredores para convertirse en un corredor más fuerte y hacer de las colinas su entrenamiento favorito.
Muchos corredores adoptan tácticas de una carrera de ritmo objetivo, o incluso un intervalo de velocidad en la pista. Esos entrenamientos son medibles y fáciles de ejecutar. «Dime a qué ritmo seguir, y lo haré», dices con confianza. Los sentimientos se mezclan, sin embargo, cuando el entrenamiento se convierte en entrenamiento de colina. Muchos corredores evitan el entrenamiento regular de montaña porque, bueno, es difícil. Dependiendo del grado de la colina, el ácido láctico se acumula rápidamente, nuestro ritmo cardíaco se dispara, varios músculos se disparan a la vez y nos cansamos rápidamente. Desafortunadamente, la única manera de llegar a ser competente en el ascenso y descenso de colinas es correr en colinas. Los atletas pueden ver y sentir los beneficios rápidamente, especialmente si saben qué nivel de esfuerzo empujar y recuperarse adecuadamente.
Algunos de esos muchos beneficios del entrenamiento en colina incluyen:
- Aumento de potencia
- Fortalecimiento y reclutamiento muscular
- Mejora en la forma correcta de correr
- Estrés mínimo en las articulaciones
- Aumento de la capacidad aeróbica y VO2 máx.
Como sabes que el entrenamiento de montaña tiene estos y otros beneficios, la pregunta es cómo y cuándo incorporarlos a tu entrenamiento, especialmente si tu carrera es montañosa. Aquí hay tres entrenamientos de colina principales, todos los cuales son beneficiosos para el entrenamiento.
1. Repeticiones de colina corta y media
El enfoque de estos entrenamientos cortos está en la velocidad, la potencia y el reclutamiento de energía anaeróbica. En general, estas repeticiones deben tomar alrededor de 20 a 90 segundos y su nivel de esfuerzo debe ser muy alto, un 8-10 en la escala de tasa de esfuerzo percibido, si no todo en ráfagas muy cortas. La pendiente debe ser relativamente empinada. Debido a que trabajará extremadamente duro durante un corto período de tiempo, su tiempo de recuperación será más largo, de uno a dos minutos, para que la respiración y la frecuencia cardíaca vuelvan a la normalidad. Si está utilizando el entrenamiento de frecuencia cardíaca, estas ráfagas cortas estarán en la Zona 4-5, con una recuperación de vuelta a la Zona 1-2. Tu ritmo para repeticiones cortas de colinas será más rápido que tu objetivo de ritmo de carrera y las colinas de longitud media estarán cerca o ligeramente por encima de tu objetivo de ritmo de carrera.
Asegúrese de estar completamente recuperado antes de comenzar la siguiente repetición para garantizar la forma adecuada y completar la cantidad requerida de repeticiones. Dependiendo de la carrera de distancia para la que estés entrenando, comienza con algunas repeticiones y aumenta gradualmente las repeticiones a lo largo de tu ciclo de entrenamiento. Estas repeticiones cortas también son excelentes para hacer durante su fase de construcción de bases, ya que lo ayudarán con carreras más largas en el futuro.
2. Colinas largas y sostenidas
Cuando estás haciendo largas subidas de colinas, la atención se centra más en el reclutamiento de energía aeróbica y menos en la potencia y la velocidad. Estas subidas a las colinas pueden tardar hasta tres minutos, por lo que es importante comenzar más despacio y controlar su ritmo durante la escalada. Su esfuerzo percibido será de aproximadamente 6-8 en una escala de uno a 10. Dependiendo del grado, su ritmo cardíaco puede alcanzar la zona 4 hacia el final de la subida, pero el objetivo es mantenerlo en una zona más baja y pensar en la forma. Use un balanceo de codo eficiente, cadencia rápida y rodillas altas. Los corredores de larga distancia que entrenan para un curso más montañoso se beneficiarán de estos entrenamientos, ya que aumentan la resistencia muscular y aeróbica.
Una vez más, asegúrate de estar completamente recuperado de nuevo a la Zona 1-2 antes de comenzar la siguiente repetición. Dependiendo de la carrera de distancia para la que estés entrenando, comienza con algunas repeticiones y aumenta gradualmente las repeticiones a lo largo de tu ciclo de entrenamiento.
3. Carreras largas montañosas
Estas carreras son increíblemente valiosas, especialmente si tu carrera está en un curso más montañoso. Estos entrenamientos deben ser frecuentes durante las etapas de construcción después de haber construido una base sólida libre de lesiones. Las pistas montañosas mixtas se pueden atacar de varias maneras diferentes:
Entrenamiento de ritmo de carrera: Si está haciendo una carrera larga, trabaje en incluir algunas millas en o cerca de su objetivo de ritmo de carrera. Comience con una o dos millas al principio, y luego aumente gradualmente el número de millas de ritmo objetivo a medida que avanza su entrenamiento.
Colinas Fartlek: También puede estructurar su carrera donde «ataca» las subidas de la colina a un ritmo más rápido y usar las secciones cuesta abajo y planas para recuperarse y establecerse en su ritmo de carrera larga. Esencialmente, estás haciendo una carrera montañosa de estilo fartlek.
Ritmo progresivo: Otra estrategia para una carrera larga en colina es crear un ritmo progresivo y gradualmente ser más rápido a lo largo de la carrera. Es imperativo comenzar despacio y evitar la tentación de atacar cada colina al principio para que pueda conservar la energía para las colinas al final de su carrera. Intenta terminar tu carrera montañosa en o cerca de tu objetivo de carrera.
Además de la forma cuesta arriba, es igualmente vital practicar correr cuesta abajo con la forma adecuada, relajado con una inclinación hacia adelante. Trate de no dejar que sus piernas se alejen demasiado al frente, ya que puede ser discordante y «pise los frenos» en lugar de acelerar.
Asegúrate de haber construido una base sólida de kilometraje antes de agregar demasiados entrenamientos de montaña. Además, no apile demasiados entrenamientos de repetición de colina seguidos. Lo más probable es que sus músculos estén doloridos cuando comience estos entrenamientos de forma regular y necesitará varios días de recuperación.
Ya sea que esté desarrollando fuerza o buscando una mejor marca personal, el entrenamiento en colina completará un régimen de entrenamiento completo y lo ayudará a convertirse en un atleta más completo.
Fuente: Tres entrenamientos para una mejor carrera de montaña | TrainingPeaks
